Розвиток навичок рефлексії та позитивної самооцінки

Відео до вправи «Маска змін» 
(Дубілевська Н.С., методист НМК ПТО у Кіровоградській області)



 
Вправа «Маска змін» 
Обладнання: аркуш формату А4, фарби, пензлі, кольорові олівці.
 I етап - згадати свій стан, коли Вам страшно. Що відбувається з Вашим обличчям? Як рухаються Ваші мімічні м’язи? Намалювати маску стану, коли страшно. Маска може виглядати як завгодно, займати будь-яку площу на аркуші. Слідкувати за своїми почуттями та відчуттями на рівні тіла (5-7 хв.)
II етап - обрати пташку або звіра, яка/який має ресурс. Ця тварина може уособлювати в собі певну протилежність страху. Для когось обрана тварина асоціюється з відважністю, сміливістю, героїзмом, для когось - зі спокоєм, рівновагою…Нанести фрагментарно на маску елементи обраного звіра або птаха, як би промовляючи про себе: «Він мені підвладний, я можу ним керувати!!!». Придумати індіанське ім’я своїй роботі (10-12 хв.).
III етап – описати зображення маски з елементами тварини, акцентуючи увагу на почуттях, які виникали в процесі її створення; відзначити, якими ресурсними якостями наділена маска.



Вправа «Пізнай самого себе» 
Обладнання: аркуші паперу формату А4 та А3, фарби, пензлі, олівці, аудіопрогравач, запис твору А. Рубінштейна «Мелодія».
 І етап - зручно сісти, заплющити очі, розслабитися. Дихання глибоке, спокійне, через ніс. Прислуховується до своїх емоцій, відчуттів в тілі. Таке попереднє налаштування триває у середньому 1-3 хв.
ІІ етап - розплющити очі і , використовуючи вказані матеріали, створити малюнок, який би передавав тривожний стан (можуть бути як абстрактні, так і конкретні образи).
ІІІ етап - після завершення першого малюнку знову заплющити очі і, перебуваючи у зручному положенні, концентрувати свою увагу на внутрішніх відчуттях. У цей час звучить музика А. Рубінштейна «Мелодія» (середня тривалість твору, в залежності від особливостей виконання, 3-4 хв).
 ІV етап - після завершення прослуховування музики іще деякий час зосередитися не внутрішніх відчуттях, потім розплющити очі і відобразити свій психоемоційний стан у малюнку.
V етап - записати почуття та думки у ході виконання творчої роботи, до та під час прослуховування музики. Примітка. Можна створити декілька малюнків із одночасним прослуховуванням музичного твору.

Приклади активних методів релаксації на уроках

Методика «Земля, повітря, вогонь і вода»

Учні за командою вчителя зображають один зі станів - повітря, землю, вогонь і воду.

Повітря

Учні починають дихати глибше, ніж зазвичай. Вони встають і роблять глибокий вдих, а потім видих. Кожен уявляє, що його тіло, немов велика губка, жадібно вбирає кисень з повітря. Усі намагаються почути, як повітря входить в ніс, відчути, як воно наповнює груди і плечі, руки до самих кінчиків пальців; як повітря струмує в області голови, в обличчя; повітря заповнює живіт, область тазу, стегна, коліна і йде далі - до кісточок, підошв і кінчиків пальців.

Учні роблять кілька глибоких вдихів і видихів. Можна запропонувати всім пару раз позіхнути. Спочатку це виходить швидше штучно, але іноді після цього виникає справжній позіхання. Позіхання - природний спосіб компенсувати недолік кисню. (Позіхання може використовуватися і по-іншому: ви можете на першій зустрічі запропонувати позіхати свідомо, щоб група швидше «підбадьорилася»).

Земля

Тепер учні повинні встановити контакт із землею, «заземлитися» і відчути впевненість. Учитель разом з учнями починає сильно тиснути на підлогу, стоячи на одному місці, можна тупотіти ногами і навіть пару раз підстрибнути верх. Можна потерти ногами підлогу, покрутитися на місці. Мета - по-новому відчути свої ноги, які знаходяться найдалі від центру свідомості, і завдяки цьому тілесному відчуттю відчути більшу стабільність і впевненість.

Вогонь

Учні активно рухають руками, ногами, тілом, зображуючи язики полум'я. Учитель пропонує всім відчути енергію і тепло в своєму тілі, коли вони рухаються подібним чином.

Вода

Ця частина вправи становить контраст з попередньою. Учні просто уявляють собі, що кімната перетворюється в басейн, і роблять м'які, вільні рухи у «воді», стежачи за тим, щоб рухалися суглоби - кисті рук, лікті, плечі, стегна, коліна.

Примітка. Якщо вчитель сам бере участь у цій вправі, крім користі для себе, він допоможе також невпевненим і сором'язливим учням активніше брати участь у вправі.

Багато релаксаційних вправ дуже прості, а головне - абсолютно нешкідливі. Наприклад, описані нижче вправи допомагають швидко заспокоїтися і взяти себе в руки.

Дихальна вправа

• Вдихніть, повільно видихніть, потім також повільно зробіть глибокий вдих.
• Затримайте дихання на чотири секунди.
• Знову повільно видихніть і повільно зробіть глибокий вдих.
• Затримайте дихання на чотири секунди і видихніть.
• Повторіть цю процедуру шість разів, і ви переконаєтеся, що стали спокійніше.

Вправа «Задуй свічку»

• Зробіть глибокий спокійний вдих, набираючи в легені якомога більше повітря.
• Витягнувши губи трубочкою, повільно видихніть, як би дуючи на свічку, при цьому тривало вимовляєте звук «у-у-у».

Повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа «Ледача кішечка»

• Підніміть руки вгору, потім витягніть вперед, потягніться, як кішечка. Відчуйте, як тягнеться тіло.
• Потім різко опустіть руки вниз, одночасно на видиху вимовляючи звук «а!».

Також повторіть вправу кілька разів.

Ефект цих вправ - в заспокоєнні і позбавленні від напруги.

Наступний спосіб релаксації - це м'язове розслаблення. Пропоную вправи, які підходять як дорослим, так і дітям. Їх можна виконувати разом з учнями на будь-якому уроці під час фізкультхвилинки. Особливо підходять дітям вправи на розслаблення м'язів плечового пояса і рук. Таким чином діти можуть швидко і ефективно відпочити після напруги, пов'язаної із виконанням письмових робіт. Будь-яка вправа повторюється 5-6 разів.

Вправа «Струшуємо воду з пальців»

• Прийміть вихідне положення: руки зігнуті в ліктях долонею вниз, кисті пасивно звисають.
• Швидким і безперервним рухом передпліччя трясти кистями, як ганчірочками (5-10 секунд).

Перед вправою корисно дітям міцно стиснути кисті в кулак, щоб ясніше відчувалась різниця в напруженому і розслабленому стані м'язів.

Вправа «Лимон»

• Опустіть руки вниз і уявіть собі, що в правій руці знаходиться лимон, з якого потрібно вичавити сік.
• Повільно стискайте якомога сильніше праву руку в кулак. Відчуйте, як напружена права рука.
• Потім киньте «лимон» і розслабте руку.

Виконайте цю ж вправу лівою рукою. Виконання вправи з дітьми може супроводжуватися наступним віршем-інструкцією:

                                                      Я візьму в долоню лимон.

                                                      Відчуваю, що круглий він.

                                                      Я його злегка стискаю -

                                                      Сік лимонний вичавлюю.

                                                      Все в порядку, сік готовий.

                                                      Я лимон кидаю, руку розслаблюю.

Регулярне виконання вправ на розслаблення допомагає збудженим, неспокійним дітям поступово стати більш врівноваженими, уважними і терплячими; загальмовані і скуті діти можуть придбати впевненість і бадьорість.

Розслаблятися можна не тільки за допомогою дихальних технік і вправ на м'язову релаксацію. Можливо і розслаблення через образи - так звані візуалізації - зорові уявлення.

Наші образи мають над нами певну владу. Вони можуть бути деструктивними (руйнують) і чинити негативний вплив на наше життя. Наполегливо плекаючи їх у своїй свідомості, - наприклад, представляючи себе хворим, безпомічним, нещасним, - ми дійсно збільшуємо ймовірність хвороб і нещасть. Адже кожен з нас діє відповідно до наявного «образом себе». І якщо ми «бачимо» себе сумним або злим, то більшу частину часу будемо саме засмучуватися і злитися.

Але образи можуть бути і позитивними, що викликають стан упевненості, спокою, радості, сили.

Наприклад, для розслаблення можна використовувати такі образи:

• Ви ніжитеся на пухнастій хмарці, яка м'яко обволакує ваше тіло
• Ви гойдаєтеся на хвилях, і ваше тіло відчуває спокій і невагомість
• Ви лежите на нагрітому піску - на березі моря або океану, чуєте легкий шум хвиль і відчуваєте світло і тепло сонячних променів.

Далі приклади традиційних текстів вправ на м'язову релаксацію з використанням зорових образів.

Вправа «Птах розправляє крила»

Уявіть, що ви - птах, крила якого міцно стиснуті. З'єднайте лопатки, напружте спину так сильно, як тільки можете. Ви відчуваєте напругу. А тепер повільно, не поспішаючи, звільняйте свої м'язи. Ваші крила розправляються. Стають сильними і легкими, невагомими. Ви відчуваєте розслаблення.

Повторіть вправу 5-7 разів.

Вправа «Роздувати кулю»

Уявіть, що у вас в руках туго надута повітряна куля. Ви тримаєте її в руках. Відчуйте її пружну поверхню. Куля продовжує роздуватися, ви насилу утримуєте її, тому що вона рветься у височінь. Ваші пальці напружені. Ви з останніх сил утримуєте її. Уявіть, що ця куля - ваша проблема. Відпустіть її - нехай летить. Покладіть руки на коліна. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих і довгий видих. І ще раз вдих і довгий видих. Дихайте легко і спокійно. А тепер потягніться всім тілом і відкрийте очі.

Нескладні тексти педагог може складати сам - і для «особистого користування», і в допомогу гімназистам. Головне - щоб слова були позитивно забарвленими (уникайте частинок «не») та відповідали ситуації. Наприклад, можна використовувати такі навіювання: «Я спокійний. Я впевнений у собі. У мене все вийде. Я зможу досягти своєї мети». Або: «Я відпочиваю. Моє тіло розслабляється. Мені тепло і спокійно».

Образи для релаксації можуть бути і більш складними. Деякі вправи схожі на цілі подорожі, кінцева мета яких - гарний настрій і самопочуття.

Для релаксації можна вибирати спокійну музику, гарний вплив на організм надає прослуховування музичних композицій, що не містять слів і розділених один від одного шумом прибою. Така музика по-справжньому творить чудеса.

Приклад найулюбленіших вправ релаксації

«Диригент»

Встаньте, потягніться і приготуйтеся слухати музику, яку я зараз включу. Зараз ми будемо не просто слухати музику - кожен з вас представить себе диригентом, який керує великим оркестром (включається музика):

"Уявіть собі енергію, яка тече крізь тіло диригента, коли він чує всі інструменти і веде їх до чудової загальної гармонії. Якщо хочете можете слухати із закритими очима. Зверніть увагу на те, як ви самі при цьому наповнюється життєвою силою. Вслухайтеся в музику і починайте в такт їй рухати руками, як ніби ви керуєте оркестром. Рухайте тепер ще й ліктями і всією рукою цілком... Нехай в той час як ви дирижуєте, музика тече через усе твоє тіло. Диригуй всім своїм тілом і реагуй на чутні вами звуки кожен раз по-новому. Ви можете пишатися тим, що у вас такий хороший оркестр! Зараз музика скінчиться. Відкрийте очі і влаштуйте собі самому і своєму оркестру бурхливі оплески за такий чудовий концерт".

«Сніжинки»

"Ви потрапили в чарівний зимовий ліс. Чудовий морозний день. Вам приємно, ви відчуваєте себе добре, дихайте легко і вільно. Уявіть, що ви легкі, ніжні сніжинки. Ваші ручки легкі-легенькі - це тонкі промінчики сніжинки. Ваше тіло теж легке-легке, як ніби воно снігове. Подув легкий вітерець, і сніжинки полетіли. З кожним вдихом і видихом ви все вище і вище піднімаєтеся над чарівним лісом. Лагідний вітерець ніжно гладить маленькі, легкі сніжинки .... (Пауза - погладжування дітей). Вам добре, приємно. Але ось прийшла пора повертатися в цю кімнату. Потягніться і на рахунок «три» відкрийте очі, посміхніться ласкавому вітерцю і один одному".

«Порхання метелика»

Уявіть собі прекрасний літній день. Ви лежите на зеленому лузі. Навколо все спокійно і тихо. Вам тепло і затишно, ви дихаєте легко і спокійно. Уявіть собі, що ви - легкі метелики з великими красивими крилами. Ваші ручки легкі-легені - це крила метелика. І тіло ваше теж стало легке-легке, змахнули крильцями і полетіли. З кожним вдихом і видихом ви все вище і вище парите в повітрі. Легкий вітерець ніжно гладить ваші крильця .... (Пауза - погладжування дітей). Вам добре, приємно. Але ось прийшла пора повертатися в цю кімнату. Потягніться і на рахунок «три» відкрийте очі, посміхніться ласкавому вітерцю і один одному.

«Політ птаха»

Ви знаходитесь на літньому ароматному лузі. Над вами тепле літнє сонце і високе блакитне небо. Ви відчуваєте себе спокійними і щасливими, дихайте легко і вільно. Високо на небі ви бачите птицю, парить у повітрі. Вона вільно ширяє в повітрі, крила її розпростерті в сторони. Уявіть собі, що цей птах - ви. Уявіть, яке легке ваше тіло і як повільно ви парите в повітрі. Ваші крила легкі, ви насолоджуєтеся свободою, прекрасним відчуттям ширяння, дотиком легкого, ніжного вітерця ... (пауза - погладжування дітей). Вітерець пестить, погладжує вас ... А тепер повільно змахніть крилами і наближайтеся до землі. Ось ми і знову на землі, в цій кімнаті. Посміхніться один одному.

Пам'ятайте, що в класі має бути відповідний мікроклімат (нормальна температура, свіже повітря, раціональне освітлення, відсутність неприємних звукових подразників), урок не повинен бути одноманітним і монотонним, методи і прийоми повинні сприяти активізації ініціативи і творчого самовираження, повинні мати місце оздоровчі моменти (фізкультхвилинки, гумор, похвала). Але не забувайте слів Костянтина Ушинського: «Учитель! Пам'ятай, твоя посмішка коштує тисячу слів». Урок слід закінчувати спокійно, не затримувати учнів, не перевантажувати домашнім завданням.

Шановні колеги, бережіть себе, поменше хвилюйтеся і практикуйте релаксацію - це піде всім на користь.